9 قانون صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت - وبلاگ دیدگاه

به گزارش وبلاگ دیدگاه، خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در پیشگیری از افزایش سریع و ناگهانی قند خون پس از وعده غذایی یاری کند. صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه محسوب می گردد که در صورت انتخاب مواد غذایی سالم می تواند فواید سلامت مختلفی را ارائه کند.

به گزارش وبلاگ دیدگاه به نقل از عصر ایران، یک صبحانه سالم برای افراد مبتلا به دیابت باید حاوی پروتئین و فیبر زیاد باشد.

در ادامه با چند قانون صبحانه ای که افراد مبتلا به دیابت باید از آنها پیروی نمایند، بیشتر آشنا می شویم.

صبحانه را جا نیندازید

افراد مبتلا به دیابت نوسان های قند خون خود را تجربه می نمایند که در صورت پخش کردن غذاهای مصرفی در طول روز می تواند پایدارتر باشد. جا انداختن وعده های غذایی مانند صبحانه می تواند به پرخوری در ادامه روز به واسطه گرسنگی و سطوح پایین قند خون منجر گردد.

مطالعه ای در سال 2015 که در نشریه Public Health Nutrition منتشر شد، نشان داد بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 که صبحانه می خوردند، در ادامه روز غذای کمتری مصرف می کردند. خوردن صبحانه در زمانی مشابه در هر روز می تواند به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون طی روز یاری کند.

صبحانه باید حاوی پروتئین باشد

پژوهش های بسیاری، از جمله مطالعه ای که در نشریه The Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داده اند که خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده غذایی یاری کند. البته، این تنها پروتئین نیست که باید مورد توجه قرار بگیرد.

بیشتر مردم به این نکته توجه ندارند که چربی شریکی است که در بیشتر منابع پروتئینی وجود دارد. پروتئین و چربی به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون و احساس سیری تا وعده غذایی بعدی یاری می نمایند، از این رو، عصبانیت ناشی از گرسنگی را در میانه های صبح تجربه نخواهید کرد.

مصرف حداقل پنج گرم پروتئین در وعده غذایی صبحانه را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ کوچک، دو سوم فنجان شیر، یا یک و نیم قاشق غذاخوری کره بادام زمینی می توانند این مقدار پروتئین را تامین نمایند. همچنین، شما می توانید با افزودن مقداری مغزدانه به جو دوسر، دانه های آفتابگردان به ماست، یا دانه های چیا به جو دوسر هرچه بیشتر محتوای پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.

از کربوهیدرات های پالایش شده پرهیز کنید

چه در کوشش برای کاهش وزن خود باشید یا فقط پایدار نگه داشتن سطوح قند خون خود را هدف قرار داده باشید، کربوهیدرات ها نقش بزرگی در این زمینه ایفا می نمایند. اما همه کربوهیدرات ها شرایطی مشابه را ایجاد نمی نمایند. از کربوهیدرات های پالایش شده بسیار فرآوری شده مانند نان سفید و بعضی غلات صبحانه پرهیز کنید زیرا آنها به افزایش سریع و ناگهانی قند خون تمایل دارند. در عوض، غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده مانند میوه ها و غلات کامل را انتخاب کنید. یک آنالیز در سال 2018 که در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می تواند به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 یاری کند.

غذاهای دوستدار دیابت را از منو انتخاب کنید

صبحانه هایی که در رستوران ها ارائه می شوند اگر مراقب نباشید می توانند 1000 کالری یا بیشتر و مقادیر بسیار زیاد از کربوهیدرات ها و چربی را وارد بدن شما نمایند. اما این به معنای آن نیست که باید از خوردن صبحانه در بیرون از خانه به طور کامل پرهیز کنید. در صورت ابتلا به دیابت، مهم ترین نکته ای که باید به خاطر داشته باشید هدف قرار دادن مصرف مقدار مشخصی از کربوهیدرات ها همراه با پروتئین بدون چربی و چربی های دوستدار قلب است.

انتخاب های مختلفی هنگام خوردن صبحانه خارج از خانه وجود دارند و بعضی سالم تر از سایرین هستند. برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن یک وعده غذایی متعادل - ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی - می تواند به راحتی دست یافتنی باشد. به عنوان مثال، یک ساندویچ صبحانه با گوشت بدون چربی همراه یک مافین تهیه شده از گندم کامل به جای بیسکوئیتی سرشار از چربی یا ماست یونایی با میوه و مغزدانه ها را انتخاب کنید.

فیبر زیاد مصرف کنید

یک آنالیز در سال 2019 که در نشریه The Lancet منتشر شد، نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و همچنین بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، و سرطان کولورکتال را 16 تا 24 درصد کاهش داده است. یک کاسه غلات صبحانه تهیه شده از غلات کامل همراه با نصف فنجان میوه تازه مانند تمشک یا بلوبری می تواند به افزایش دریافت فیبر شما یاری کند. همچنین، شما می توانید یک یا دو قاشق غذاخوری پودر دانه های کتان را به این کاسه اضافه کنید. مطالعه ای در سال 2016 که در نشریه Current Pharmaceutical Design منتشر شد، نشان داد که این دانه های سرشار از فیبر ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 1 و به تاخیر انداختن ظهور دیابت نوع 2 یاری نمایند.

جو دوسر مصرف کنید

جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید در قالب یک صبحانه دوستدار دیابت مصرف کنید. هر فنجان جو دوسر حاوی چهار گرم فیبر است و مطالعه ای در سال 2015 که در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف آن به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یاری می نماید.

محصولات جو دوسر فوری طعم دار را انتخاب نکنید زیرا به طور معمول حاوی شکر و نمک افزوده هستند و از جو دوسر بسیار فرآوری شده در تهیه آنها استفاده می گردد. در عوض، بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.

شیر یا ماست بدون چربی مصرف کنید

طی یک مطالعه با حضور 170 هزار بزرگسال که در بازه سنی 40 تا 69 سال قرار داشتند، پژوهشگران دریافتند شرکت نمایندگانی که شیر بیشتری مصرف می کردند، احتمال کمتری دارد به سندرم متابولیک، مجموعه ای از علائم که خطر دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهند، مبتلا باشند. یافته های آنها در سال 2017 در نشریه Nutrients منتشر شد.

مطالعه ای که در سال 2018 در نشریه Clinical Diabetes منتشر شد، نیز نشان داد ویتامین D که برای غنی سازی شیر استفاده می گردد به بدن در استفاده از انسولین یاری می نماید. اگر به مصرف ماست تمایل دارید نمونه های ساده و نه طعم دار را انتخاب کنید.

خارج از چارچوب جعبه غلات صبحانه فکر کنید

وعده غذایی صبحانه را می توانید حول محور مواد غذایی مورد علاقه خود شکل دهید. غذای به جامانده از شب گذشته، یک پروتئین بار یا یک شیک پروتئینی می توانند در وعده غذایی صبحانه استفاده شوند. فقط حداقل دریافت 15 گرم کربوهیدرات و حداقل پنج گرم پروتئین سالم را هدف قرار دهید.

از ایده های دیگری که می توانید برای وعده غذایی صبحانه مد نظر قرار دهید می توان به کره بادام زمینی و سیب یا موز برش خورده همراه با نان غلات کامل یا مافین تهیه شده از گندم کامل، پوره آووکادو و نان تهیه شده از غلات جوانه زده همراه با اندکی پنیر فتا، و یک اسموتی سرشار از پروتئین که در آن از ماست یا پنیر کاتیج و توت ها استفاده شده است، اشاره نمود.

میوه کامل را به جای آبمیوه انتخاب کنید

آبمیوه منبعی از کربوهیدرات ها و فاقد فیبری است که در میوه کامل وجود دارد. افزون بر این، میوه کامل هنگام صبح اندکی آرام تر از آبمیوه گوارش می گردد، از این رو، احتمال افزایش ناگهانی و سریع قند خون کمتر است.

اما اگر همچنان به مصرف آبمیوه تمایل دارید یا قند خون پس از صبحانه شما بالاتر از هدفتان است، می توانید نصف کردن میزان آبمیوه مصرفی یا رقیق کردن آن با آب را مد نظر قرار دهید.