به دلمه کلم نه نگویید! - وبلاگ دیدگاه

به گزارش وبلاگ دیدگاه، تقریبا از هر 5 خبر تغذیه ای، یک خبر مربوط به مصرف هر چه بیشتر سبزی ها و اهمیت داشتن این عادت غذایی است. از گوشه و کنار هم می شنویم که خوردن این گروه غذایی به هر طریقی (چه خام، چه پخته) می تواند به بهبود شرایط تغذیه و سلامت مان کمک کند. از آنجا که دلمه از غذاهایی است که می توانید با قرار دادن مخلوطی از مواد غذایی مغذی در میان سبزی های متنوع (مانند بادمجان، کلم، فلفل دلمه ای و حتی گوجه فرنگی و پیاز) آن را تهیه کنید، قطعا در افزایش ارزش تغذیه ای برنامه غذایی تان تأثیرگذار خواهد بود.

به دلمه کلم نه نگویید!

نویسنده:سارا حسنلو

تقریبا از هر 5 خبر تغذیه ای، یک خبر مربوط به مصرف هر چه بیشتر سبزی ها و اهمیت داشتن این عادت غذایی است. از گوشه و کنار هم می شنویم که خوردن این گروه غذایی به هر طریقی (چه خام، چه پخته) می تواند به بهبود شرایط تغذیه و سلامت مان کمک کند. از آنجا که دلمه از غذاهایی است که می توانید با قرار دادن مخلوطی از مواد غذایی مغذی در میان سبزی های متنوع (مانند بادمجان، کلم، فلفل دلمه ای و حتی گوجه فرنگی و پیاز) آن را تهیه کنید، قطعا در افزایش ارزش تغذیه ای برنامه غذایی تان تأثیرگذار خواهد بود. این هفته در سفره صفحه 28 دلمه کلم خودنمایی می کند.

مواد لازم (برای 4نفر)

کلم برگ، 8 برگ بزرگ

برنج، نصف لیوان

لپه، یک چهارم لیوان

گوشت چرخ کرده، 150 گرم

سبزی دلمه، نصف لیوان

کشمش، 4قاشق غذاخوری

پیاز درشت، 1 عدد

نمک، زردچوبه و دارچین، به میزان دلخواه

آب لیمو، 4 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

ابتدا برنج و لپه را آبکش کنید. سپس در ظرفی دیگر پیازتان را تفت داده و به آن گوشت را اضافه کنید. سپس رب، کشمش و ادویه هایتان را اضافه کرده و سبزی را در آخرین مرحله به آن بیفزایید و به مدت 15 دقیقه بگذارید روی حرارت ملایم بپزد. در ظرفی دیگر، برگ های کلم تان را با کمی آب بخارپز کرده و مایه را داخل برگ ها ریخته و دلمه هایتان را بپیچید. در ته ظرفی که می خواهید دلمه ها پخته شوند، چند برگ کلم بگذارید که در صورت تمام شدن آب آن، دلمه ها به ته ظرف نچسبند. سپس دلمه های پیچیده را در ظرفی چیده و روی آن با کمی پیاز سرخ شده و رب، آب لیمو و آب جوش که از قبل با هم مخلوط شده و به صورت سس درآمده است، ریخته و بگذارید 45 دقیقه روی حرارت کم آرام و آرام بپزد.

حساس ها برنج بخورند

می دانید چرا خیلی ها غذای کمکی بچه ها را با برنج و از گروه غلات آغاز می کنند؟ برای آنکه این ماده غذایی کمترین حساسیت را حتی در افراد مبتلا به آلرژی های غذایی ایجاد می کند. حتی در بیماری سلیاک که بیماران نمی توانند از هیچ یک از غلات استفاده کنند، برنج قابل توصیه است؛ چون بدن این بیماران به پروتیئن موجود در این ماده غذایی (به نام گلوتن) حساس است و سیستم دفاعی این بیماران به محض دریافت این نوع پروتیئن، واکنش های آلرژیک از خود نشان می دهد و از این رو به این بیماران، مصرف برنج و حتی آرد این غله در تهیه کیک یا نان پیشنهاد می شود. بنابراین، دلمه هم به دلیل وجود برنج یک گزینه انتخابی مناسب برای مبتلایان به بیماری سلیاک است.

غذایی با سبزی های معطر

سبزی هایی که در این دلمه استفاده می شوند، از نوع سبزی های برگ سبزند که سرشار از مهمیم و فیبر هستند و البته میزانی ویتامین هم دارند. اما حرارت از ارزش غذایی آنها کم می کند. بنابراین، این گروه غذایی را می توانید در دلمه از منابع غذایی فیبر و املاح معدنی بدانید نه ویتامین ها. در این غذا از سبزی های معطر مانند ریحان، نعناع، مرزه و ترخان استفاده می شود. سعی کنید از انواع تازه آنها به جای نوع فریز شده استفاده کنید و قبل از مصرف، آن را خرد کنید و در مراحل آخر پخت به مایه دلمه تان اضافه کنید تا کمترین آسیب به مواد مغذی موجود در غذایتان وارد شود.

لپه نخود، پروتئین گیاهی

شاید بپرسید مگر لپه از حبوبات دیگری هم تهیه می شود که به این یکی می گویند لپه نخود؟ در پاسخ باید بگویم بله؛ لپه باقلا هم داریم اما لپه ای که در دلمه استفاده می شود لپه نخود است. در میان حبوبات، نخود و لپه آن پروتیئن مناسبی دارند؛ به طوری که هر 100 گرم از آن شامل 9/20 گرم پروتیئن، 40 گرم کربوهیدرات پیچیده و تقریبا 300 کالری انرژی است. یادتان باشد که حبوبات از نظر میزان کالری تقریبا یکسانند. این ماده غذایی از گروه حبوبات در کنار برنج و گوشتی که در این غذا استفاده می شود، می تواند پروتیئنی با کیفیت بالا فراهم آورد. به علاوه، لپه از منابع ویتامین های گروه B هم به تعداد میرود و با حذف گوشت یک غذای نسبتا کامل را برای گیاه خواران فراهم می کند.

گوشت و کم خونی

لابد شنیده اید که باید در مصرف گوشت قرمز حد اعتدال را رعایت کرد اما در جامعه ما که بیشتر خانم ها به کم خونی فقر آهن دچارند، حذف این گروه غذایی توصیه مناسبی نیست؛ بلکه در این افراد محدودیت مصرف پیشنهاد می شود، زیرا مطالعات نشان داده است مصرف سه بار در هفته گوشت قرمز، نیاز به آهن، روی، پروتیئن و ویتامین های گروه B مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

توصیه می شود در صورت استفاده از آن، تمامی چربی های قابل رؤیت را گرفته و در حد محدودی از آن در کنار سایر منابع غذایی پروتیئنی (حتی از نوع گیاهی اش) استفاده کنید تا به این ترتیب، کمبودی از این ماده معدنی در شما ایجاد نشود.

اگر سرما خورده اید

از آنجا که غذاهای سرخ کرده برای سرماخورده ها توصیه نمی شوند، پیشنهاد می کنیم تمامی مواد تشکیل دهنده این غذا را بخارپز کرده و برای تنوع دادن هم که شده در کنار دلمه کلم از دلمه پیاز استفاده کنید (در این نوع دلمه، مایه را در داخل پیاز قرار می دهند). این دو سبزی برای کسانی که به سرماخوردگی دچارند، انتخاب مناسبی محسوب می شوند.

اگر بیمار قلبی دارید

اگر بیمار قلبی هستید، به جای گوشت قرمز از سینه مرغ استفاده کنید و غذایتان را با یکی از روغن های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن زیتون یا کنجد بپزید. در غذایتان سبزی بیشتری بریزید و به جای شکر، برای شیرین کردن غذایتان از کشمش استفاده کنید.

اگر طعم شیرین برایتان تفاوتی ندارد، زرشک هم یک گزینه انتخابی مناسب برای طعم دادن به غذای شماست.

اگر اضافه وزن دارید

از برنج و لپه کمتری در تهیه غذایتان استفاده کنید و دلمه های کوچک تری را بپیچید و سعی کنید بدون نان، غذایتان را میل کنید؛ زیرا مصرف نان در کنار این غذا میزان کالری دریافتی را بالاتر می برد. به علاوه، بهتر است این غذا را با یک بشقاب سالاد سبزیجات همراه کنید.

همراه این غذا بخورید

برای آنکه وعده غذایی شما کامل شود، توصیه ما آن است که از ماست (البته از نوع کم چرب) غافل نشوید. می دانید که ماست از منابع پروتیئن و کلسیم است و مصرفش به همراه خیار یا انواع جوانه ها، همراه مناسبی برای هر غذاست. اما بهترین نوشیدنی همراه این غذا شربت آب لیمو یا آب پرتقال تازه است زیرا بسکمک از ترکیبات تشکیل دهنده دلمه از منابع غذایی آهن هستند و بهتر است با منابع غذایی ویتامین C میل شوند. دقت کنید شربتتان کم شیرین بوده و از آب لیموی تازه استفاده کنید و چند دقیقه قبل از مصرف غذا آن را تهیه کنید. نوشیدنی تان را خیلی سرد میل نکنید تا بعد از غذا با مسائل گوارشی رو به رو نشوید.

ماندگی و کهنگی

از آنجایی که برنج و لپه این دلمه آبکش می شوند و تقریبا تمام اجزای تشکیل دهنده آن نیم پز هستند، می توانید دلمه ها را بپیچید اما نپزید و در ظروف درداری در فریزر قرار دهید و در طول یک ماه، آن را بپزید و میل کنید. اگر دلمه هایتان را پختید، حدبیشتر تا دو سه روز آن را در یخچال نگه دارید و زودتر آن را میل کنید.حبوبات پخته را حدبیشتر4 تا 5 روز در یخچال و حدبیشتر 2 ماه در فریزر نگهداری کنید ولی نوع خشک آنها را می توانید تا یک سال ذخیره کنید. یادتان نرود که نه در تهیه سوپ تان از اجزای مانده استفاده کنید و نه آن قدر سوپ بپزید که مجبور باشید هر روز از آن میل کنید. اگر خیلی زیاد سوپ پختید، آن را در یخچال نگذارید. بهتر است آن را در ظرفی دربسته توی فریزر قرار داده و نهایتا ظرف یک ماه آن را میل کنید. یادتان نرود که تنها یک بار می توانید آن را گرم کنید، نه بیشتر؛ زیرا حرارت دادن چندباره آن، از ارزش غذایی اش خواهد کاست.

منبع:http://www.salamat.com

منبع: راسخون