خواص نخود برای سلامتی
به گزارش وبلاگ دیدگاه، مضرات احتمالی نخود و نحوه مصرف آن
نخود عضوی از خانواده حبوبات است. امروزه مصرف نخود در جوامع غربی توسعه یافته، اما کشت و مصرف آن در بسیاری از کشورهای خاورمیانه قدمت چندهزارساله دارد. بافت و طعم منحصربه فرد نخود، آن را به گزینه ای عالی برای ترکیب شدن با سایر غذاها تبدیل نموده است. از خواص نخود هم نباید غافل شد. نخود سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن و فیبر بوده و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
خواص نخود برای سلامتی
1. سرشار از مواد مغذی
نخود سرشار از مواد مغذی است. اندازه کالری موجود در نخود میانه است. هر 28 گرم نخود، تقریبا 46 کالری انرژی دارد. تقریبا 67٪ این کالری از کربوهیدرات بوده و مابقی آن از پروتئین و چربی ها تأمین می گردد.علاوه بر پروتئین و فیبر بالا، نخود محتوی ویتامین ها و مواد معدنی باارزش است.
28 گرم نخود محتوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 46؛
کربوهیدرات: 17 گرم؛
فیبر: 2 گرم؛
پروتئین: 3 گرم؛
فولات یا ویتامین B9: اندازه 12٪ احتیاج روزانه فرد به این ویتامین؛
آهن: اندازه 4٪ احتیاج روزانه فرد به این ماده معدنی؛
فسفر: اندازه 5٪ احتیاج روزانه فرد به این ماده معدنی؛
مس: اندازه 5٪ احتیاج روزانه فرد به این ماده معدنی؛
منگنز: اندازه 14٪ احتیاج روزانه فرد به این ماده معدنی.
خواص نخود تنها در موارد بالا خلاصه نمی گردد. نخود محتوی مقادیر زیادی از ویتامین B4، ویتامین B6، ویتامین K، سلنیم،مهمیم و روی (زینک) است.
مصرف نخود یا سایر حبوبات به صورت خام توصیه نمی گردد. زیرا حبوبات محتوی سم ها و مواد ضدتغذیه ای هستند که با جوانه زدن یا پختن ازبین می فرایند.
2. یاری به کنترل اشتهاپروتئین و فیبر موجود در نخود به کنترل اشتها یاری می نمایند. فیبر و پروتئین با هم افزایی تأثیر یکدیگر می توانند به کاهش سرعت گوارش و افزایش احساس سیری یاری نمایند.
تأثیر سیرنمایندگی پروتئین و فیبر نخود می تواند به طور اتوماتیک کالری دریافتی را در طول روز و در وعده های غذایی کاهش بدهد.
در مطالعه ای مقدار اشتها و کالری دریافتی در 12 زن مقایسه شد. قبل از یک وعده ی غذایی به این افراد یک فنجان (200 گرم) نخود و قبل از وعده غذایی دیگر به آنها دو برش نان سفید داده شد. مصرف نخود در مقایسه با مصرف نان، موجب شد آنها کالری کمتری دریافت نمایند و اشتهای کمتری داشته باشند.
در مطالعه ای دیگر به مدت 12 هفته و به طور روزانه 104 گرم به افراد نخود داده شد. این کار توانست احساس سیری را در آنها افزایش داده و اندازه مصرف هله هوله ها را کاهش دهد.
برای تأیید اثرات نخود در کنترل اشتها به مطالعات بیشتری احتیاج است. بااین حال می توانید خودتان نخود را به رژیم غذایی تان بیفزایید و تأثیر آن بر سیری تان را آزمایش کنید.
3. سرشار از پروتئین های گیاهینخود محتوی مقادیر چشمگیری از پروتئین های گیاهی است. بنابراین برای کسانی که از محصولات جانوری استفاده نمی نمایند، گزینه ای عالی محسوب می گردد. هر 28 گرم نخود محتوی 3 گرم پروتئین بوده که این اندازه با مقدار پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس تفاوت چندانی ندارد.
پروتئین موجود در نخود در ایجاد سیری و کنترل اشتها مؤثر است. بعلاوه پروتئین به کنترل وزن، سلامت استخوان و حفظ قدرت عضلات یاری می نماید.
براساس بعضی مطالعات کیفیت پروتئین موجود در نخود از سایر حبوبات بالاتر است. زیرا نخود همه اسیدهای آمینه ضروری را به جز متیونین داراست. نداشتن متیونین موجب شده نخود منبع کاملی از پروتئین ها محسوب نگردد. برای دریافت همه اسیدهای آمینه، در کنار نخود سایر غذاهای پروتئینی مانند غلات کامل را هم در رژیم غذایی تان بگنجانید.
4. یاری به کنترل وزننخود نسبت به مواد مغذی اش، کالری پایینی دارد. مصرف غذاهای کم کالری به کاهش وزن یاری می نماید.
فیبر می تواند با افزایش توده غذای مصرفی به سیری یاری بکند. بعلاوه پروتئین می تواند سطح هورمون های مؤثر درکاهش اشتها را افزایش بدهد.
پروتئین و فیبر موجود در نخود به خاطر تأثیرشان در کاهش اشتها می توانند به کاهش کالری دریافتی و کنترل وزن یاری نمایند.
براساس مطالعه ای، احتمال چاقی، بالابودن شاخص توده بدنی (سنجشی آماری برای مقایسه وزن و قد افراد) و چربی دور شکم در کسانی که به طور منظم نخود مصرف می نمایند، 53٪ کمتر است.
براساس یک فراتحلیل (جمع آوری داده های حاصل از مطالعات مختلف و تحلیل یک جای آنها) افرادی که هر روز یک وعده حبوبات مانند نخود مصرف می نمایند، نسبت به دیگران روزانه 25٪ بیشتر وزن ازدست می دهند.
بااینکه نتایج این مطالعات بسیار امیدبخش هستند، ولی برای تأیید تأثیر نخود بر کنترل وزن به مطالعات بیشتری احتیاج است. فارغ از تأثیر و خواص نخود برای کنترل وزن، نخود یک غذای سالم است که باید آن را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
مصرف میوه ها و سبزیجات مختلف خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی را کاهش می دهد. براساس مطالعات مختلف مصرف غذاهای گیاهی مانند نخود به کاهش خطر بیماری های قلبی، چاقی و کاهش مرگ ومیر یاری می نماید و به داشتن پوستی خوش رنگ تر، سلامت مو، افزایش انرژی و داشتن وزن ایده آل یاری می نماید.
5. کنترل قندخونیکی دیگر از خواص نخود این است که به کنترل قند خون یاری می نمایند.
نخود شاخص گلوکز پایینی دارد. این شاخص نشان دهنده سرعت افزایش قندخون پس از صرف یک وعده غذاست. رژیم های غذایی با شاخص گلوکز پایین، به کنترل قندخون یاری می نمایند.
فیبر و پروتئین نخود به تنظیم قند خون یاری می نمایند، زیرا فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد. درنتیجه، قندخون به جای افزایش ناگهانی، به طور آرام افزایش می یابد. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین به افراد مبتلا به دیابت نوع دو یاری می نماید تا قند خون شان را در محدوده سالم نگه دارند.
در مطالعه ای به 19 نفر وعده غذایی محتوی 200 گرم نخود داده شد و وعده غذایی دیگرشان شامل غلات صبحانه یا نان سفید بود. افزایش قندخون در اثر مصرف نخود 21% کمتر از افزایش قندخون ناشی از مصرف غلات بود.
در مطالعه ای 12 هفته ای که روی 45 نفر صورت گرفت، مصرف هفته ای 728 گرم نخود توانست کاهش چشمگیری در سطح انسولین ناشتا ایجاد بکند. کاهش انسولین ناشتا شاخص مهمی برای کنترل قندخون است.
در مطالعات دیگر مصرف نخود خطر بعضی بیماری ها مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش داد. این ویژگی نخود معمولا ناشی از تأثیرات نخود بر کاهش قند خون است.
6. یاری به گوارشیاری به گوارش غذا یکی دیگر از خواص است. نخود محتوی فیبر است. فواید فیبر برای سلامتی ثابت شده است. بیشتر فیبر موجود در نخود از نوع محلول است. یعنی این فیبر با آب ترکیب شده و در دستگاه گوارش ترکیبی ژله ای ساخته و سرعت حرکت غذا را کاهش می دهد. درنتیجه گوارش به صورت کامل انجام می گیرد و مواد مغذی بهتر جذب می شوند.
فیبر محلول شمار باکتری های مفید موجود در معده و روده را افزایش داده و از رشد بیش ازحد باکتری های مضر می کاهد. این امر احتمال مبتلاشدن به بعضی بیماری های گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد.
در مطالعه ای 12 هفته ای به 42 نفر روزانه 104 گرم نخود داده شد. پس از این دوره عملکرد روده ای این افراد بهبود یافت.
بنابراین خواص نخود برای حفظ سلامت دستگاه گوارش را دست کم نگیرید و این ماده غذایی مفید را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
سندروم روده تحریک پذیر
شاید مصرف غذاهای سرشار از فیبر برای مبتلایان به سندروم روده تحریک پذیر مشکل ایجاد کند. ولی نخود منبع مناسبی از فیبر است که معمولا در این افراد مسئله ای ایجاد نمی نماید. معمولا مبتلایان به سندروم روده تحریک پذیر نباید غذاهای حاوی کربوهیدرات با زنجیره کوتاه مصرف نمایند. همین امر باعث شده تا بیشتر آنها نخود مصرف ننمایند. درحالی که نخود در اغلب آنها مسئله ای ایجاد ننموده و برای شان مفید است.
7. محافظت در برابر بعضی بیماری های قلبینخود منبع خوبی از بعضی مواد معدنی مانند مهمیم و پتاسیم است که به خاطر توانایی بالقوه شان در بهبود سلامت قلب شناخته شده اند. این ویژگی به خاطر توانایی این مواد معدنی در کاهش فشار خون بالا است. فشار خون بالا یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به بیماری های قلبی است. بعلاوه ویتامین C و ویتامین B6 موجود در نخود هم به سلامت قلب یاری می نمایند.
داشتن یک رژیم غذایی کم سدیم (کم نمک) به کاهش فشار خون یاری می نماید. بعلاوه مصرف اندازه کافی پتاسیم با یاری به اتساع عروق می تواند به کاهش فشار خون یاری کند. در ایالات متحده تنها 2٪ از بزرگ سالان اندازه توصیه شده 4700 میلی گرم پتاسیم در روز را مصرف می نمایند.
علاوه براین فیبر محلول موجود در نخود می تواند موجب کاهش کلسترول بد خون و تری گلیسرید گردد. بالابودن این دو از عوامل بروز بیماری های قلبی هستند.
در مطالعه ای مصرف 728 گرم نخود در هفته توانست کلسترول کل (مجموع کلسترول در خون) شرکت نمایندگان را به طور میانگین 16 میلی گرم بر دسی لیتر کاهش دهد.
در مطالعه ای دیگر کسانی که در روز 4069 میلی گرم پتاسیم مصرف کردند، نسبت به کسانی که کمتر از 1000 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف می کردند، 49٪ کمتر احتمال مرگ بر اثر بیماری سرخ رگ کرونری داشتند.
8. پیشگیری از بعضی سرطان هاپیشگیری از سرطان، ازجمله خواص نخود است. مصرف منظم نخود می تواند احتمال ابتلا به بعضی سرطان ها را کاهش بدهد.
مصرف نخود می تواند فراوری بوتیرات را در بدن افزایش بدهد. بوتیرات یک اسید چرب است که موجب نابودی سلول های آسیب دیده ای می گردد که موجب سرطان روده بزرگ می شوند.
نخود محتوی ساپونین ها است. این ترکیبات گیاهی می توانند از رشد بعضی سرطان ها جلوگیری نمایند. بعلاوه ساپونین می تواند بر توسعه تومورها اثر بازدارندگی داشته باشد.
بعلاوه نخود محتوی ویتامین ها و مواد معدنی ای است که احتمال بروز سرطان ها را کاهش می دهند. از جمله این ویتامین ها می توان به ویتامین های گروه B اشاره نمود که خطر سرطان پستان و سرطان ریه را کاهش می دهند.
برخلاف بیشتر میوه ها و سبزیجات، نخود محتوی ماده معدنی سلنیم است. سلنیم به عملکرد مناسب آنزیم های کبد یاری و باعث سم زدایی بدن از بعضی ترکیبات سرطان زا می گردد. علاوه براین سلنیم از بروز التهاب جلوگیری می نماید و مقدار رشد تومورها را کاهش می دهد.
نخود محتوی فولات است. فولات در ساخت و ترمیم DNA نقش اساسی دارد. بنابراین از بروز سرطان ناشی از جهش DNA جلوگیری می نماید.
اندازه فراوان فیبر موجود در نخود و سایر حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات احتمال بروز سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
ویتامین C موجود در نخود از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می نماید.
9. کنترل دیابتویژگی نخود در کنترل قند خون می تواند در پیشگیری یا کنترل دیابت مؤثر باشد. فیبر و پروتئین موجود در نخود از جهش ناگهانی قندخون پس از خوردن غذا جلوگیری می نماید. این امر در کنترل دیابت اهمیت چشمگیری دارد.
براساس مطالعات، مبتلایان به دیابت نوع یک که رژیم غذایی سرشار از فیبر دارند، سطح گلوکز خون شان پایین تر است. در مبتلایان به دیابت نوع دو، افزایش مصرف فیبر می تواند سطح قندخون، چربی خون و انسولین را بهبود دهد. به زنان توصیه می گردد تا حداقل روزانه 21 تا 25 گرم و مردان 30 تا 38 گرم فیبر مصرف نمایند.
نخود شاخص گلوکز پایینی دارد و برای افراد دیابتی مناسب است. زیرا از جهش ناگهانی قندخون جلوگیری می نماید.
نخود محتوی ویتامین ها و مواد معدنی ای است که خطر بروز دیابت نوع دو را کاهش می دهند. مهمیم، روی و ویتامین های گروه B از این دسته اند.
10. ارزان بودن و دسترسی آسانشاید این مورد زیاد به خواص نخود ربطی نداشته باشد اما افزودن نخود به رژیم غذایی به طور باورنکردنی ای آسان است. نخود ارزان و ارزان بوده و می توانید آن را به راحتی از بیشتر فروشگاه ها تهیه کنید. بعلاوه نخود جزء حبوباتی است که می توانید از آن در غذاهای مختلفی بهره ببرید. شما می توانید به راحتی نخود را به سالادها، سوپ ها و ساندویچ ها اضافه کنید.
باتوجه به محتوای پروتئین، نخود جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می گردد.
11. سلامت استخوانآهن، فسفات، کلسیم، مهمیم، منگنز، روی و ویتامین K موجود در نخود همگی به ساخت استخوان ها و حفظ ساختار و استحکام آن یاری می نمایند.
بااینکه وجود کلسیم و فسفر برای ساختار استخوان مهم است، ولی نسبت این دو برای تشکیل استخوان اهمیت زیادی دارد. مصرف زیاد فسفر و اندازه پایین کلسیم می تواند موجب کاهش استخوان بگردد.
تشکیل ماده بین سلولی (ماتریکس) استخوان به منگنر احتیاج دارد. بعلاوه آهن و روی در فراوری و تکامل کلاژن نقش کلیدی بازی می نمایند.
مصرف اندازه کافی ویتامین K برای سلامت استخوان لازم است، زیرا می تواند جذب کلسیم را افزایش داده و دفع کلسیم ازطریق ادرار را کاهش دهد. درنتیجه کلسیم کافی برای ساخت و ترمیم استخوان دردسترس خواهد بود. دریافت اندازه اندک ویتامین K احتمال شکستگی استخوان را افزایش می دهد.
12. کاهش التهاباتکولین موجود در نخود به بهبود خواب، حرکت عضلات، یادگیری و بهبود حافظه یاری می نماید. بعلاوه کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، انتقال تکانه های عصبی، جذب چربی و کاهش التهابات مزمن هم یاری می نماید.
نحوه آماده سازی نخود و راه های مصرف آننخود در تمام طول سال در فروشگاه ها موجود است. طعم و بافت نخود باعث می گردد به راحتی بتوان آن را با غذاهای دیگر ترکیب کرد. برای آماده سازی و بهره گیری از خواص نخود مراحل زیر را انجام بدهید:
1. پاک کردن نخود
ابتدا باید نخود را از سنگ های ریز یا به جای مانده حشرات پاک کنید.2. نخود را شسته و خیس کنیدبرای دستیابی به برترین طعم و بافت، 8 تا 10 ساعت قبل از پختن نخود را خیس کنید. اگر بتوانید نخود را به راحتی با دستان تان نصف کنید، یعنی خیساندن نخود به طور کامل اجرا شده است. خیساندن حبوبان خشک، زمان مورداحتیاج برای پختن آنها را می کاهد. بعلاوه بعضی از الیگوساکاریدهای موجود در آنها را که موجب ناراحتی های گوارشی می شوند، ازبین می برد و بعضی ترکیبات مضر موجود در حبوبات خام را نابود می نماید.
3. پختنبرترین روش برای پخت و بهره گیری از خواص نخود این است که پس از خیساندن، نخود را در آب زیر دمای جوش به مدت چند ساعت بپزید تا کاملا نرم بگردد.
راه هایی برای افزودن نخود به رژیم غذایی:
به یاری نخود و سایر حبوبات و سس وینگریت (سسی از سرکه، روغن و ادویه) یک سالاد سرشار از پروتئین درست کنید. برای تکمیل پروتئین موجود در این سالاد اندازهی برنج قهوه ای در آن بریزید.
آرد نخود محتوی فیبر، پروتئین و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی است. این آرد فاقد گلوتن بوده و برای آشپزی مناسب است.
اندازهی نخود برشته یا نخود خشک شده را به سالادتان بیفزایید تا طعم و بافت نخود، سالادتان را خوشمزه تر بکند.
می توانید نخود را با روغن زیتون، آب لیمو و ارده پوره نموده و یک حمص خوشمزه درست کنید.
به سوپ سبزیجات نخود اضافه کنید تا مقدار مواد مغذی سوپ افزایش یابد.
نخود را با ادویه های موردعلاقه تان ترکیب کنید تا یک میان وعده یا یک دورچین خوب برای بشقاب هایتان درست کنید.
برای تهیه فلافل نخود را با زیره، سیر، چیلی و گشهم پوره کنید. محتویات را به صورت توپ های کوچکی دربیاورید. سپس آن را سرخ کنید تا کاملا برشته گردد. درنهایت از خوردن فلافل سالم خانگی تان لذت ببرید.
عوارض احتمالی و مضرات نخودحبوبات محتوی الیگوساکاریدهایی به نام گالاکتان هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست، زیرا آنزیم آلفاگالاکتوزیداز را ندارد. این آنزیم برای شکستن این قندها مورداحتیاج است. درنتیجه مصرف حبوبات مانند نخود می تواند موجب تجمع گازهای روده ای و احساس ناراحتی در فرد گردد.
اگر کسی با مصرف حبوبات این علائم را تجربه می نماید، باید آنها را به آهستگی در رژیم غذایی اش بگنجاند. راه دیگر این است که، آبی را که، حبوبات را در آن خیسانده اید، جدا کنید. با این کار دو الیگوساکارید رافینوز و استاچیوز جدا شده و بعضی از مسائل گوارشی دیگر بروز نمی نمایند.
نخود و پتاسیممسدودنماینده گیرنده آدرنرژیک بتا نوعی دارو هستند که سطح پتاسیم خون را افزایش داده و معمولا برای بیماری های قلبی تجویز می شوند. زمانی که از این داروها استفاده می کنید، باید از غذاهای سرشار از پتاسیم مانند نخود در حد اعتدال مصرف کنید.
مقادیر بالای پتاسیم می تواند در کسانی که دچار آسیب های کلیوی هستند یا کلیه شان به درستی کار نمی نماید، مسائل جدی ایجاد کند. کلیه آسیب دیده ممکن است قادر نباشد که پتاسیم بیش ازحد خون را تصفیه کند و درنتیجه زندگی فرد را با خطر روبرو کند.
برای پیشگیری از بیماری ها و حفظ سلامتی بدن مهم است که به جای تمرکز برای روی چند غذای خاص، از غذاهای مفید و سالم متنوعی بهره ببرید.
منبع: سایت چطور
منبع: راسخون