کرانچ و درازنشست؛ کدام تمرین انتخاب بهتری برای تقویت شکم است؟ - وبلاگ دیدگاه

به گزارش وبلاگ دیدگاه، از بین همه تمرین های ورزشی دو تمرین کرانچ و درازنشست محبوبیت بسیار بالایی دارند و کم وبیش هر کسی که تا به امروز ورزش نموده این دو تمرین را انجام داده است.

کرانچ و درازنشست تمرین های ساده ولی تأثیرگذاری هستند که تنها از وزن بدن استفاده می نمایند و شما با یاری آن ها بدون احتیاج به وسایل ورزشی می توانید ماهیچه های مرکزی و شکم خود را تقویت کنید. هر کسی در هر سطح تناسب اندامی می تواند این دو تمرین را انجام دهد و از فواید آن ها بهره مند گردد. به همین علت است که تمرین های کرانچ و درازنشست در برنامه ورزشی بیشتر ورزشکاران پیدا می شوند و افراد زیادی از آن ها برای تقویت بالاتنه و فرم دادن به شکم خود استفاده می نمایند.

با وجود محبوبیت و فواید بالای این تمرین ها خیلی ها ممکن است به این فکر نمایند که کدام یک انتخاب بهتری به شمار می رود. آیا کرانچ تمرین بهتری نسبت به درازنشست است؟ آیا درازنشست تأثیر بیشتری نسبت به کرانچ دارد؟

در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین موضوع بپردازیم. در ادامه تمرین های کرانچ و درازنشست را آنالیز می کنیم و نگاهی به شباهت ها و تفاوت هایشان می اندازیم. سپس نتیجه گیری می کنیم کدام تمرین انتخاب بهتری برای تقویت ماهیچه های شکمی است. بعلاوه چند تمرین مشابه و کارآمد دیگر را هم معرفی می کنیم. پس با ما همراه باشید.

تمرین درازنشست چیست؟

تمرین درازنشست بسیار شناخته شده است و احتمالا به خوبی با اجرای آن آشنایی دارید، ولی نکته کلیدی برای اجرای درازنشست این است که آن را کامل انجام دهید و به معنای واقعی کلمه روی زمین دراز بکشید و سپس بنشینید.

تمرین درازنشست شامل دامنه حرکتی کامل برای دراز کشیدن به پشت با زانوهای خمیده و سپس بلند کردن بالاتنه و نشستن است. برای این حرکت باید از نیروی ماهیچه های مرکزی و شکم بهره ببرید و به همین علت با اجرای منظم آن می توانید ماهیچه های شکمی را تقویت کنید و بالاتنه ای قوی و ورزیده برای خودتان بسازید.

برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به مقدار پهنای شانه باز باشند و رو به جلو قرار بگیرند. اکنون دست های خود را به شکل ضربدری روی سینه نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی بالاتنه را بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. زمانی که کمر از روی زمین بلند شد و قفسه سینه به زانوها رسید کمی مکث کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید و این چرخه را تکرار کنید.

تمرین درازنشست چه فوایدی دارد؟

این تمرین ساده به خوبی می تواند نیروی بالاتنه و شکم را به کار بگیرد و منجر به تقویت ماهیچه های مرکزی گردد. درازنشست جزو رجحانن تمرین ها برای افزایش نیروی ماهیچه های مرکزی است و روی کارکرد مناسب بدن تأثیر می گذارد.

شما با اجرای درست و منظم این تمرین می توانید شکمی ورزیده و زیبا برای خودتان بسازید و بعلاوه استقامت و توان بدنتان را افزایش دهید. جدا از این، می توانید از فواید داشتن ماهیچه های مرکزی نیرومند هم بهره مند شوید و جلوی آسیب دیدگی های احتمالی ورزش را بگیرید.

داشتن ماهیچه های مرکزی نیرومند و قوی به بهبود تعادل بدن، کاهش خطر آسیب دیدگی و حمایت از ستون فقرات یاری می نماید و منجر می گردد تمرین های ورزشی را به درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه های مرکزی به استواری و تحرک ستون فقرات یاری می نمایند و جلوی مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را می گیرند.

تمرین درازنشست کدام ماهیچه ها را به کار می گیرد؟

اگرچه اینگونه به نظر می رسد که تمرین درازنشست تنها روی ماهیچه های شکم تمرکز دارد، ولی این تمرین بیشتر ماهیچه های مرکزی را درگیر و تقویت می نماید. در حقیقت، اجرای درازنشست منجر به درگیر شدن ماهیچه های راست شکمی، مایل شکمی و عرضی شکمی می گردد و بعلاوه روی ماهیچه های گردن و خم نماینده مفصل ران هم تأثیر می گذارد.

شما برای جابه جا کردن بالاتنه به نیروی پاها و گردن هم احتیاج دارید و به همین علت با اجرای تمرین درازنشست می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و از فواید بیشتری بهره مند شوید.

تمرین کرانچ چیست؟

کرانچ شباهت زیادی به تمرین درازنشست دارد، با این تفاوت که در هر تکرار نباید بالاتنه را کامل خم کنید و بنشینید. به معنای دیگر، شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید و بالاتنه را جلو می برید ولی پیش از آنکه کمر از روی زمین بلند گردد دست نگه می دارید و دوباره روی زمین دراز می کشید.

به علت همین تفاوت کوچک، تمرین کرانچ را می توانید سریع تر از درازنشست اجرا کنید. جدا از این، بلند کردن شانه ها و فشار آوردن بخش بالایی بدن به سمت پاها باعث می گردد کاملا روی شکم تمرکز کنید و کاری به سایر ماهیچه ها نداشته باشید. بنابراین، تمرین کرانچ تمرکز بیشتری روی ماهیچه های شکم دارد و یک تمرین تأثیرگذار و سریع برای تقویت ماهیچه های شکم در نظر گرفته می گردد.

تمرین کرانچ چه فوایدی دارد؟

کرانچ دارای بیشتر فواید تمرین درازنشست است. با وجود این، فواید ویژه خود را هم دارد و به علت همین فواید در گروه رجحانن تمرین ها برای تقویت ماهیچه های شکم قرار می گیرد. شما با اضافه کردن این تمرین به برنامه ورزشی خود و انجام منظم آن می توانید با فواید و مزایای زیر روبه رو شوید.

1. استرس و فشار کمتری به سایر ماهیچه ها وارد می نماید

خوبی تمرین کرانچ این است که کاملا روی ماهیچه های شکمی تمرکز نموده و به همین علت فشار کمتری به سایر ماهیچه ها وارد می نماید. هنگام اجرای کرانچ لازم نیست فشاری به باسن یا پاها وارد کنید. بنابراین، کرانچ در مقایسه با درازنشست تمرکز بیشتری روی شکم دارد و باعث می گردد از همه انرژی تان تنها برای تقویت شکم بهره ببرید.

2. استقامت شکم را افزایش می دهد

کرانچ می تواند توان و استقامت ماهیچه های شکم را افزایش دهد تا بهتر بتوانید سایر تمرین های ورزشی را انجام دهید. به معنای دیگر، اگر به طور منظم کرانچ اجرا کنید با گذشت زمان می توانید مدت زمان بیشتری را به اجرای تمرین های دیگر از جمله پلانک و سایر تمرین هایی که به نیروی شکم احتیاج دارند اختصاص دهید. اینگونه می توانید برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنید و نتیجه بهتری بگیرید.

3. ماهیچه ها را شکل می دهد و ورزیده می نماید

کرانچ تنها روی یک گروه عضلانی تمرکز می نماید، به همین علت می توانید آن را برای تکرارهای بالا انجام دهید و این گروه عضلانی را به خوبی ورزیده کنید. تمرکز روی یک گروه عضلانی و انجام تکرارهای زیاد باعث می گردد ماهیچه های خشک بسازید و چربی های پیرامون آن ها را از بین ببرید. بنابراین، با انجام تمرین کرانچ در کنار سایر تمرین ها و بعلاوه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می توانید به آسانی شکمی تخت و شش تکه برای خودتان بسازید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید.

تمرین کرانچ کدام ماهیچه ها را به کار می گیرد؟

تمرین کرانچ به عنوان یک تمرین ساده که کاملا روی شکم تمرکز می نماید می تواند منجر به درگیر و تقویت شدن ماهیچه راست شکمی گردد و کمی هم روی ماهیچه های مایل و عرضی شکمی تأثیر بگذارد. ماهیچه راست شکمی شش بخش دارد. کرانچ با تمرکز روی این شش بخش باعث می گردد شکمی تخت و ورزیده برای خودتان بسازید و ماهیچه های شش تکه را به نمایش بگذارید.

این تمرین برخلاف درازنشست نمی تواند روی ماهیچه های خم نماینده مفصل ران تأثیر بگذارد. به همین علت، نسبت به درازنشست یک تمرین اختصاصی تر برای شکم به شمار می رود.

تمرین کرانچ چه انواعی دارد؟

شیوه های گوناگونی برای اجرای تمرین کرانچ وجود دارند. در ادامه چند نمونه از مهم ترین انواع کرانچ را آورده ایم که به نوع خاصی روی ماهیچه های بدن تأثیر می گذارند. شما با یاری این تمرین ها می توانید برنامه ورزشی کارآمد و متنوع تری داشته باشید.

1. کرانچ لمس پنجه تک پا خوابیده

برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون پای چپ خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانویتان را کمی خم کنید و کوشش کنید در همین شرایط بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید، بازوی راست را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه پای چپ بزنید. این کار را برای 15 تکرار انجام دهید، سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید.

2. کرانچ دوبل

کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می نماید، بنابراین گزینه بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه های شکمی به شمار می رود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه و زانوها را به سوی یکدیگر ببرید و هم زمان شانه ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.

سپس به آرامی رو به زمین بروید تا آرنج ها و پاشنه پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از تمرین کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه های شکم باید همه کار را انجام دهند. این چرخه را 20 بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی نکردید می توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.

شما بعلاوه می توانید از تمرین های کرانچ وی یا کرانچ معکوس یاری بگیرید. کرانچ وی روی ماهیچه های بالایی شکم تمرکز نموده و آن ها را تقویت می نماید. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست ها و پاها را صاف و به طور هم زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.

برای اجرای تمرین کرانچ معکوس هم به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. اکنون پاها را به آرامی پایین بیاورید و همین چرخه را تکرار کنید.

3. کرانچ دوچرخه

تمرین کرانچ دوچرخه را باید به آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه های مایل شکمی را سفت نموده و شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. به طور هم زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با زمین موازی شوند. به آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.

به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. کوشش کنید این چرخه را به صورت تناوبی برای هر دو سمت بدن و به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

کرانچ و درازنشست؛ کدامشان تمرین بهتری برای تقویت شکم است؟

با در نظر گرفتن فواید و شیوه اجرای کرانچ و درازنشست ممکن است گمان کنید این دو تمرین شباهت زیادی با یکدیگر دارند. ولی کارشناسان ورزشی بر این باورند که کرانچ تمرین بهتری نسبت به درازنشست است.

نکته نخست این است که درازنشست با توجه به دامنه حرکتی خود که شامل حرکت دادن بیشتر بالاتنه و کمر می گردد ممکن است فشار زیادی به کمر و ستون فقرات وارد کند و احتمال آسیب دیدگی را در پی داشته باشد. به همین علت تمرین کرانچ انتخاب بهتری برای کسانی است که آسیب دیدگی دارند یا نمی خواهند سلامت ستون فقرات خود را به خطر بیندازند. البته این بدین معنا نیست که تمرین کرانچ کاملا بی خطر است، ولی تأثیر منفی کمتری نسبت به درازنشست دارد.

خوبی کرانچ این است که برای اجرای آن لازم نیست کمر را کاملا از روی زمین بلند کنید. بنابراین، فشار کمتری به کمر وارد می گردد و تمرکز اصلی روی ماهیچه های مرکزی و شکم است.

این تمرکز بالا روی ماهیچه های شکم یکی دیگر از دلایل رجحان کرانچ به درازنشست است. شما اگر بخواهید ماهیچه های شکمی خود را تقویت کنید و همه انرژی و کوششتان را به آن ها اختصاص دهید تمرین کرانچ گزینه بهتری برایتان خواهد بود. یعنی با اجرای کرانچ وقت و کوشش شما هدر نمی رود و به خوبی ماهیچه های مرکزی و شکم را تقویت خواهید کرد.

یکی دیگر از خوبی های کرانچ این است که شیوه اجرای آسان تری دارد و برای تازه کاران گزینه بسیار خوبی است. با توجه به دامنه حرکتی درازنشست خیلی ها ممکن است آن را به درستی اجرا ننمایند و سلامتی مفاصل و ماهیچه های خود را به خطر بیندازند. ولی تمرین کرانچ دامنه حرکتی محدودتری دارد و آسان تر می توانید آن را اجرا کنید.

با در نظر داشتن همه این ها پی می بریم تمرین کرانچ به طور کلی انتخاب بهتری برای تقویت ماهیچه های شکم خواهد بود.

از تمرین های زیر هم در برنامه ورزشی خود بهره ببرید

با وجود فواید تمرین های کرانچ و درازنشست شما باید برنامه متنوعی داشته باشید تا بهتر بتوانید ورزش کنید. تمرین های زیر گزینه های بسیار خوبی برای تقویت شکم و ماهیچه های مرکزی به شمار می روند و با اجرای آن ها در کنار کرانچ و درازنشست می توانید نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

1. حشره مرده

برای اجرای تمرین حشره مرده ابتدا به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. بازوها را هم خم کنید و بالا نگه دارید، به گونه ای که آرنج ها دقیقا بالای شانه ها قرار بگیرند. اکنون به آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن ها را در فاصله چند سانتی متری با زمین نگه دارید.

سپس آن ها را دوباره خم کنید و در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید. دوباره همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را 15 بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.

2. پلانک از جلو روی ساعد

پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می تواند ماهیچه های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب دیدگی ها را کاهش دهد و بعلاوه به تمرکز روی ماهیچه ها و نفس کشیدن یاری کند.

برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به مقدار ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این شرایط را بدون هیچ حرکتی برای 30 ثانیه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید.

3. حرکت کوهنورد

برای اجرای این تمرین ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید و به مقدار پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

شما می توانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند کوهنورد معمولی است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید. این تمرین را 30 بار به صورت تناوبی (15 بار برای هر پا) تکرار کنید.

4. چرخش روسی

حرکت چرخش روسی را می توانید با نگه داشتن وزنه انجام دهید تا فشار کار بیشتر گردد. اگر تازه کار هستید بهتر است به سراغ وزنه نروید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حرکت می توانید وزنه، بطری آب یا اشیای دیگری را در دست بگیرید و فشار وارده بر بدن را افزایش دهید.

برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. اگر از وزنه استفاده نمی کنید پنجه دست ها را درون هم قفل کنید. اگر وزنه دارید آن را با دست هایتان بالای شکم نگه دارید.

اکنون با خم نگه داشتن زانوها کف پاها را از روی زمین بلند کنید تا فقط باسنتان روی زمین باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می توانید پنجه پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. سپس بالاتنه خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را 21 بار برای هر طرف تکرار کنید.

5. شنای عنکبوتی

برای اجرای این تمرین ابتدا در شرایط حرکت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان باید دقیقا زیر شانه ها باشند. دستانتان را به مقدار پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد و از پاشنه پا تا سرتان در یک راستا قرار بگیرد.

اکنون ماهیچه های مرکزی را سفت نموده و آرنج های خود را خم کنید. قفسه سینه را به سوی زمین ببرید و حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. در حین پایین رفتن نفس بگیرید و پای راست خود را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و به سوی آرنج راست حرکت دهید. در این شرایط آرنج ها باید کاملا خم باشند، قفسه سینه چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست هم نزدیک آرنج راست قرار بگیرد.

سپس زمین را هل دهید و بازوانتان را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. به طور هم زمان زانوی راست خود را هم عقب ببرید و پایتان را دوباره دراز کنید. در حالی که بالا می روید نفس خود را بیرون دهید. اکنون دوباره همین چرخه را انجام دهید با این تفاوت که زانوی چپ را به سوی آرنج چپ ببرید. این کار را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. کوشش کنید 8 تا 10 بار این چرخه را برای هر پا تکرار کنید.

سخن پایانی

کرانچ و درازنشست تمرین های ساده ولی تأثیرگذاری هستند که تنها از وزن بدن استفاده می نمایند و شما با یاری آن ها بدون احتیاج به وسایل ورزشی می توانید ماهیچه های مرکزی و شکم خود را تقویت کنید.

این تمرین ها فواید زیادی دارند و هر کسی می تواند از آن ها در برنامه ورزشی خود استفاده کند. ولی کارشناسان ادعا دارند کرانچ انتخاب بهتری برای تقویت ماهیچه های شکم است، زیرا نه تنها احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد بلکه تمرکز اصلی اش روی شکم است و به همین علت تمرین تخصصی و کاربردی تری به شمار می رود.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ دیدگاه مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie